SHIFT BEI DER KNIEBEUGE

Wir merken es nicht, aber 70 % von uns belasten beim Kniebeugen die stärkere Seite stärker – manchmal kommt es sogar zu einem Shift.

Aber was ist ein „Shift“ bei der Kniebeuge?

Ein Shift ist eine seitliche Verschiebung während der Übungsausführung, die besonders im Bereich von Hüfte und Becken gut zu erkennen ist. Dieses häufig auftretende Phänomen kann auf verschiedene Probleme oder Fehlstellungen in der Bewegung hinweisen. Die Verschiebung kann verschiedene Ursachen haben, darunter Unterschiede in der Muskelkraft, Einschränkungen der Gelenkbeweglichkeit, muskuläre Dysbalancen oder Kompensationen aufgrund früherer Verletzungen.

Am besten sollte man diese Abweichung von der normalen Kniebeugenbewegung beheben und korrigieren, da sie die Trainingsergebnisse beeinflussen kann.

Stell dir den Shift wie einen kleinen Stein im Schuh beim Laufen vor: Anfangs scheint er vielleicht unbedeutend, doch mit der Zeit kann er deinen Laufstil verändern, Schmerzen verursachen und dich letztlich daran hindern, deine Laufziele bestmöglich zu erreichen. Genauso kann ein Shift bei der Kniebeuge, wenn er unbeachtet bleibt, dein Training und die Ergebnisse, die du dir erhoffst, erheblich beeinträchtigen.

Betrachten wir zunächst die Frage der Symmetrie und des Gleichgewichts. Unser Körper liebt das Gleichgewicht; er funktioniert am besten, wenn er ausbalanciert ist und die Kräfte gleichmäßig verteilt sind. Ein Shift führt jedoch zu einer Fehlstellung, die eine asymmetrische Muskelentwicklung begünstigen kann. Wenn du dich bei der Kniebeuge weiterhin zu einer Seite verlagerst, arbeiten die Muskeln dieser Seite stärker, werden kräftiger und möglicherweise größer, während die andere Seite zurückbleibt. Das wirkt sich nicht nur auf die Ästhetik, sondern auch auf die Funktionalität aus, denn die stärkeren Muskeln könnten zunehmend dominieren und das Ungleichgewicht dadurch weiter verschärfen.

Hinzu kommt das Verletzungsrisiko. Wenn du die Kniebeuge mit einem Shift ausführst, werden Gelenke und Weichteile wie Bänder und Sehnen ungleichmäßig belastet. Diese ungleichmäßige Belastung kann bestimmte Bereiche übermäßig beanspruchen und so das Verletzungsrisiko erhöhen. Eine anhaltende Verlagerung zu einer Seite kann beispielsweise ein Knie zu stark belasten und möglicherweise zu Problemen wie einer Sehnenentzündung oder langfristig zu Gelenkverschleiß führen.

Außerdem kann ein Shift deinen allgemeinen Trainingsfortschritt einschränken. Betrachte die Kniebeuge nicht nur als Beinübung, sondern als komplexe Bewegung, an der der ganze Körper beteiligt ist. Bei einer korrekt ausgeführten Kniebeuge aktivierst du die Rumpfmuskulatur, um den Oberkörper zu stabilisieren, die Beinmuskulatur für die Bewegung sowie Rücken und Schultern, um die Hantel in Position zu halten. Ein Shift kann verhindern, dass diese Muskelgruppen richtig aktiviert werden, wodurch die Übung weniger effektiv ist und sich deine Fortschritte entsprechend verlangsamen.

Wie können wir das Problem also lösen?

Ein deutlicher Kraftunterschied zwischen der rechten und linken Körperseite kann bei der Kniebeuge zu einer Verlagerung auf die stärkere Seite führen.

Eine ungleiche Muskelkraft oder Kraftasymmetrie liegt vor, wenn eine Körperseite deutlich stärker oder schwächer ist als die andere. Wir können jedoch verschiedene Maßnahmen in Betracht ziehen. Zunächst sollten wir die Muskelkraft auf beiden Körperseiten beurteilen, um Asymmetrien zu erkennen. Funktionelle Tests und Kraftmessungen können dabei helfen, das Ausmaß der Asymmetrie festzustellen.

Anschließend können wir mit einseitigen Übungen arbeiten. Übungen, die eine Körperseite isoliert trainieren, wie Split Squats oder einbeinige Kreuzheben, können dabei helfen, die schwächere Seite zu stärken. Es ist wichtig, auf die Ausführung und Technik zu achten, damit beide Seiten gleichmäßig arbeiten.

Da wir es gewohnt sind, asymmetrisch zu leben, müssen wir Bewegungsabläufe und Propriozeption neu schulen. Stabilitätsübungen können dem Körper helfen, Ungleichgewichte während der Bewegung zu erkennen und zu korrigieren. Aktivitäten wie das Halten des Gleichgewichts auf einem Bein, das Training auf instabilen Unterlagen und Biofeedback-Therapie können hilfreich sein.

Man muss jedoch das Schwierigste für jeden Athleten tun: das Tempo drosseln und das Training anpassen, bis die Defizite ausgeglichen sind. Die Intensität, das Volumen und die Trainingshäufigkeit für die schwächere Seite anzupassen, kann helfen, die Kraft ins Gleichgewicht zu bringen. Wer weiterhin mit maximaler Belastung trainiert, wird dennoch asymmetrisch arbeiten und riskiert, das Ungleichgewicht zwischen den beiden Seiten aufrechtzuerhalten. Die Betreuung durch eine Physiotherapeutin, einen Physiotherapeuten oder eine qualifizierte Trainerin bzw. einen qualifizierten Trainer kann entscheidend sein, um sicherzustellen, dass die Anpassungen wirksam und sicher sind.

Weitere Ursachen für einen Shift bei der Kniebeuge, auf die wir in späteren Artikeln eingehen, können Bewegungseinschränkungen in Sprunggelenken, Knien, Hüften oder der Wirbelsäule sein. Sie können bei der Kniebeuge zu Ausgleichsbewegungen und dadurch zu einem Shift führen. Eine eingeschränkte Dorsalflexion des Sprunggelenks kann beispielsweise dazu führen, dass sich jemand seitlich verlagert, um die Spannung im eingeschränkten Sprunggelenk zu reduzieren.

Ungleichgewichte zwischen Agonisten und Antagonisten rund um die an der Kniebeuge beteiligten Gelenke können zu einer Verlagerung führen, mit der Schwächen oder eine erhöhte Muskelspannung ausgeglichen werden. Sind beispielsweise die Hüftstrecker auf einer Seite schwächer, kann es zu einem Shift zur gegenüberliegenden Seite kommen.

Nach einer Verletzung entwickeln manche Menschen Ausgleichsbewegungen, um Schmerzen zu vermeiden oder nicht betroffene Muskeln einzusetzen. Diese Kompensationen können bei der Kniebeuge zu einem Shift führen.

Ein Shift bei der Kniebeuge ist ein Anzeichen für mögliche Ungleichgewichte oder Einschränkungen, die Aufmerksamkeit erfordern. Eine gründliche Beurteilung und gezielte Maßnahmen können helfen, den Shift zu korrigieren, die Leistung bei der Kniebeuge zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken.

Bleibt dran – in Zukunft gibt es weitere Einblicke in dieses und andere Themen.
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