CAMBIO NEL SENTADILLA

No nos damos cuenta, pero el 70 % de nosotros, cuando hace sentadillas, sobrecarga más la pierna fuerte, a veces hasta el punto de desplazarse hacia un lado.

Pero ¿qué es el «shift» en la sentadilla?

Es el desplazamiento lateral durante la ejecución del ejercicio, que se aprecia sobre todo a la altura de la cadera y la pelvis. Es un fenómeno común que puede indicar distintos problemas o desalineaciones en el movimiento. Este desplazamiento puede deberse a varios motivos, entre ellos, diferencias en la fuerza muscular, limitaciones en la movilidad articular, desequilibrios musculares o compensaciones por lesiones anteriores.

Es mejor corregir esta desviación del movimiento normal de la sentadilla, ya que puede influir en los resultados en la sala de pesas.

Imagina el shift como una piedrecita en el zapato mientras corres: al principio puede parecer insignificante, pero con el tiempo puede alterar tu forma de correr, causarte dolor y, en definitiva, impedirte alcanzar tus objetivos de carrera de la mejor manera posible. Del mismo modo, si no se corrige, el shift en la sentadilla puede afectar significativamente a tu entrenamiento y a los resultados que esperabas obtener.

En primer lugar, consideremos la simetría y el equilibrio. A nuestro cuerpo le gusta el equilibrio; funciona mejor cuando está equilibrado y las fuerzas se distribuyen de manera uniforme. Sin embargo, el shift introduce una desalineación que puede provocar un desarrollo muscular asimétrico. Si sigues desplazándote hacia un lado durante la sentadilla, los músculos de ese lado trabajarán más, se fortalecerán y posiblemente aumentarán de tamaño, mientras que el otro lado podría quedarse atrás. Esto no solo afecta a la estética, sino también a la funcionalidad, porque los músculos más fuertes podrían empezar a dominar aún más, agravando el desequilibrio.

También existe el riesgo de lesiones. Cuando haces una sentadilla con shift, ejerces presión y tensión de forma desigual sobre las articulaciones y los tejidos blandos, como los ligamentos y los tendones. Esta distribución desigual puede provocar un estrés excesivo en ciertas zonas y aumentar el riesgo de lesiones. Por ejemplo, un shift constante hacia un lado puede ejercer demasiada presión sobre una rodilla y, potencialmente, causar problemas como tendinitis o, a largo plazo, desgaste articular.

Además, el shift puede limitar tu progreso general en el entrenamiento. Considera la sentadilla no solo como un ejercicio para las piernas, sino como un movimiento complejo que involucra todo el cuerpo. Cuando haces una sentadilla correctamente, activas los músculos del core para estabilizar el torso, los músculos de las piernas para ejecutar el movimiento y también la espalda y los hombros para mantener la barra en su sitio. El shift puede impedir la activación correcta de estos grupos musculares, reducir la eficacia del ejercicio y, en consecuencia, ralentizar tu progreso.

Entonces, ¿cómo podemos resolver el problema?

Una diferencia significativa de fuerza entre el lado derecho y el izquierdo del cuerpo puede provocar un desplazamiento hacia el lado más fuerte durante la sentadilla.

La disparidad en la fuerza muscular, o asimetría de fuerza, se produce cuando un lado del cuerpo es significativamente más fuerte o más débil que el otro. Sin embargo, podemos valorar distintas estrategias de intervención. En primer lugar, debemos evaluar la fuerza muscular de ambos lados del cuerpo para identificar las asimetrías. Se pueden utilizar pruebas funcionales y mediciones de fuerza para determinar la gravedad de la asimetría.

Después podemos trabajar con ejercicios unilaterales, es decir, ejercicios que aíslan un lado del cuerpo, como las sentadillas divididas o el peso muerto a una pierna, que pueden ayudar a fortalecer el lado más débil. Es fundamental prestar atención a la forma y a la técnica para asegurarse de que ambos lados trabajen de manera equivalente.

Como estamos acostumbrados a vivir de forma asimétrica, es necesario reeducar el movimiento y la propiocepción. Los ejercicios de estabilidad pueden ayudar al cuerpo a reconocer y corregir las diferencias durante los movimientos. Actividades como mantener el equilibrio sobre una pierna, usar superficies inestables y la terapia con biorretroalimentación pueden ser útiles.

Sin embargo, cada atleta debe hacer lo más difícil: bajar el ritmo y modificar el entrenamiento hasta corregir las carencias. Ajustar la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento para el lado más débil puede ayudar a equilibrar la fuerza. Seguir entrenando al máximo supondrá mantener un trabajo asimétrico, con el riesgo de perpetuar la diferencia entre ambos lados. La supervisión de un fisioterapeuta o de un entrenador cualificado puede ser crucial para garantizar que los ajustes sean eficaces y seguros.

Otras causas del shift en la sentadilla, que veremos en próximos artículos, pueden ser las limitaciones de movilidad en los tobillos, las rodillas, las caderas o la columna vertebral, que pueden provocar compensaciones durante la sentadilla y dar lugar a un shift. Por ejemplo, una dorsiflexión reducida del tobillo puede hacer que una persona se desplace lateralmente para reducir la tensión en el tobillo con movilidad limitada.

Los desequilibrios entre los músculos agonistas y antagonistas alrededor de las articulaciones que intervienen en la sentadilla pueden causar un desplazamiento para compensar debilidades o una hipertonía. Por ejemplo, si los músculos extensores de la cadera de un lado son más débiles, podría producirse un shift hacia el lado opuesto.

Después de una lesión, las personas pueden desarrollar compensaciones en sus patrones de movimiento para evitar el dolor o utilizar los músculos no afectados. Estas compensaciones pueden provocar un shift durante la sentadilla.

El shift en la sentadilla es una señal de posibles desequilibrios o limitaciones que requieren atención. Una evaluación exhaustiva y las intervenciones adecuadas pueden ayudar a corregirlo, mejorar el rendimiento en la sentadilla y reducir el riesgo de lesiones.

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