Déplacement lors du squat

On ne s’en rend pas compte, mais 70 % d’entre nous, lorsqu’ils font des squats, surchargent davantage leur jambe dominante, parfois jusqu’à provoquer un décalage latéral.

Mais qu’est-ce que le « shift » au squat ?

C’est un déplacement latéral pendant l’exécution de l’exercice, particulièrement visible au niveau des hanches et du bassin. C’est un phénomène courant qui peut indiquer différents problèmes ou désalignements dans le mouvement. Ce déplacement peut survenir pour diverses raisons, notamment des différences de force musculaire, des limitations de la mobilité articulaire, des déséquilibres musculaires ou des compensations dues à des blessures antérieures.

Il vaut mieux parvenir à corriger cet écart par rapport au mouvement normal du squat, car il peut affecter les résultats obtenus en salle de musculation.

Imaginez le shift comme un petit caillou dans votre chaussure quand vous courez : il peut sembler insignifiant au début, mais à la longue, il peut modifier votre façon de courir, provoquer des douleurs et, au final, vous empêcher d’atteindre vos objectifs de course dans les meilleures conditions. De la même manière, si on le néglige, le shift au squat peut avoir un impact important sur votre entraînement et sur les résultats que vous espériez obtenir.

Commençons par la question de la symétrie et de l’équilibre. Notre corps aime l’équilibre ; il fonctionne mieux lorsqu’il est équilibré et que les forces sont réparties uniformément. Le shift introduit toutefois un désalignement qui peut entraîner un développement musculaire asymétrique. Si vous continuez à vous déporter d’un côté pendant le squat, les muscles de ce côté travailleront davantage, deviendront plus forts et potentiellement plus volumineux, tandis que l’autre côté risque de prendre du retard. Cela affecte non seulement l’esthétique, mais aussi la fonctionnalité, car les muscles les plus forts pourraient prendre encore plus le dessus, aggravant ainsi le déséquilibre.

Il y a ensuite le risque de blessure. Lorsque vous faites un squat en vous déportant d’un côté, vous exercez une pression et une tension inégales sur les articulations et les tissus mous, comme les ligaments et les tendons. Cette répartition inégale peut entraîner une contrainte excessive dans certaines zones et augmenter le risque de blessure. Par exemple, un déport constant d’un côté peut exercer une pression excessive sur un genou et entraîner potentiellement des problèmes comme une tendinite ou, à long terme, une usure articulaire.

De plus, le shift peut freiner votre progression globale à l’entraînement. Considérez le squat non seulement comme un exercice pour les jambes, mais aussi comme un mouvement complexe qui sollicite tout le corps. Lorsque vous faites un squat correctement, vous sollicitez les muscles du tronc pour stabiliser le torse, les muscles des jambes pour effectuer le mouvement, ainsi que le dos et les épaules pour maintenir la barre en place. Un shift peut empêcher l’activation correcte de ces groupes musculaires, réduire l’efficacité de l’exercice et, par conséquent, ralentir vos progrès.

Comment pouvons-nous donc résoudre ce problème ?

Une différence importante de force entre les côtés droit et gauche du corps peut entraîner un déplacement vers le côté le plus fort pendant le squat.

Une disparité de force musculaire, ou asymétrie de force, se produit lorsqu’un côté du corps est nettement plus fort ou plus faible que l’autre. Nous pouvons toutefois envisager différentes stratégies d’intervention. Tout d’abord, nous devons évaluer la force musculaire des deux côtés du corps afin de repérer les asymétries. Des tests fonctionnels et des mesures de force peuvent être utilisés pour déterminer l’importance de l’asymétrie.

Nous pouvons ensuite travailler avec des exercices unilatéraux, c’est-à-dire des exercices qui isolent un côté du corps, comme les squats bulgares ou les soulevés de terre sur une jambe, qui peuvent aider à renforcer le côté le plus faible. Il est essentiel de prêter attention à la forme et à la technique pour s’assurer que les deux côtés travaillent de manière équivalente.

Comme nous sommes habitués à vivre de façon asymétrique, il faut rééduquer le mouvement et la proprioception. Des exercices de stabilité peuvent aider le corps à reconnaître et à corriger les disparités pendant les mouvements. Des activités comme l’équilibre sur une jambe, l’utilisation de surfaces instables et la thérapie par biofeedback peuvent être utiles.

Il faut toutefois faire ce qui est le plus difficile pour tout athlète : ralentir et adapter l’entraînement jusqu’à ce que les lacunes soient compensées. Ajuster l’intensité, le volume et la fréquence de l’entraînement pour le côté le plus faible peut aider à rééquilibrer la force. Continuer à s’entraîner au maximum conduira à un travail toujours asymétrique, ce qui risque de maintenir le déséquilibre entre les deux côtés. La supervision d’un kinésithérapeute ou d’un entraîneur qualifié peut être essentielle pour garantir que les ajustements sont efficaces et sûrs.

D’autres causes du shift au squat, que nous examinerons dans de prochains articles, peuvent être liées à des restrictions de mobilité des chevilles, des genoux, des hanches ou de la colonne vertébrale, qui peuvent entraîner des compensations pendant le squat et provoquer un shift. Par exemple, une dorsiflexion réduite de la cheville peut amener une personne à se déporter latéralement afin de réduire la tension sur la cheville limitée.

Les déséquilibres entre les muscles agonistes et antagonistes autour des articulations sollicitées pendant le squat peuvent provoquer un déplacement visant à compenser les faiblesses ou les hypertonies. Par exemple, si les muscles extenseurs de la hanche sont plus faibles d’un côté, un shift vers le côté opposé peut se produire.

Après une blessure, les personnes peuvent développer des compensations dans leurs schémas de mouvement afin d’éviter la douleur ou de solliciter les muscles non touchés. Ces compensations peuvent provoquer un shift pendant le squat.

Le shift au squat est un signe de déséquilibres ou de limitations potentiels qui nécessitent une attention particulière. Une évaluation approfondie et des interventions ciblées peuvent aider à corriger le shift, à améliorer les performances au squat et à réduire le risque de blessure.

Restez à l’écoute pour découvrir prochainement d’autres informations sur ce sujet et d’autres thèmes.
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