Non ce ne accorgiamo, ma il 70% di noi quando fa squat sovraccarica di più la gamba forte, a volte arrivando a uno shift.
Ma cos’è Lo "shift" nello squat ?
E’ lo spostamento laterale durante l'esecuzione dell'esercizio che si vede bene soprattutto a livello di anca e bacino, è un fenomeno comune che può indicare diverse problematiche o disallineamenti nel movimento. Questo spostamento può avvenire per vari motivi, tra cui disuguaglianze nella forza muscolare, limitazioni nella mobilità articolare, squilibri muscolari o compensazioni dovute a precedenti infortuni.
È meglio riuscire a sistemare e correggere questa deviazione dal normale movimento di squat perché può influenzare i risultati in sala pesi.
Immagina lo shift come un piccolo sassolino nella scarpa mentre corri: potrebbe sembrare insignificante all'inizio, ma a lungo andare può alterare il tuo modo di correre, causare dolore e, in definitiva, impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di corsa al meglio delle tue possibilità. Allo stesso modo, lo shift nello squat, se trascurato, può avere un impatto significativo sul tuo allenamento e sui risultati che speravi di ottenere.
Per prima cosa, consideriamo la questione della simmetria e dell'equilibrio. Il nostro corpo ama l'equilibrio; funziona meglio quando è bilanciato e le forze sono distribuite equamente. Lo shift, però, introduce un disallineamento che può portare a uno sviluppo muscolare asimmetrico. Se continui a spostarti su un lato durante lo squat, i muscoli da quel lato lavoreranno di più, diventando più forti e potenzialmente più grandi, mentre l'altro lato potrebbe restare indietro. Questo non solo influisce sull'estetica, ma anche sulla funzionalità, perché i muscoli più forti potrebbero iniziare a dominare ancora di più, aggravando ulteriormente lo squilibrio.
Poi c'è il rischio di infortuni. Quando fai uno squat con uno shift, metti pressione e tensione in modo non uniforme sulle articolazioni e sui tessuti molli, come i legamenti e i tendini. Questa distribuzione diseguale può portare a stress eccessivo in certe aree, aumentando il rischio di infortuni. Ad esempio, uno shift costante verso un lato può mettere troppa pressione su un ginocchio, potenzialmente portando a problemi come tendinite o, nel lungo termine, a usura articolare.
Inoltre, lo shift può limitare il tuo progresso generale nell'allenamento. Considera lo squat non solo come un esercizio per le gambe ma come un movimento complesso che coinvolge tutto il corpo. Quando esegui uno squat correttamente, coinvolgi i muscoli del core per stabilizzare il torso, i muscoli delle gambe per eseguire il movimento e anche la schiena e le spalle per mantenere la barra in posizione. Uno shift può impedire l'attivazione corretta di questi gruppi muscolari, riducendo l'efficacia dell'esercizio e, di conseguenza, rallentando i tuoi progressi.
Come possiamo quindi risolvere il problema?
Una differenza significativa nella forza tra i lati destro e sinistro del corpo può portare a uno spostamento verso il lato più forte durante lo squat.
La disparità nella forza muscolare, o asimmetria di forza, si verifica quando un lato del corpo è significativamente più forte o più debole rispetto all'altro. Possiamo pero valutare diverse strategie di intervento, innanzitutto dobbiamo valutare la forza muscolare di entrambi i lati del corpo per identificare le asimmetrie. Test funzionali e misurazioni di forza possono essere utilizzati per determinare la gravità dell'asimmetria.
Possiamo successivamente lavorare con esercizi unilaterali, ovvero esercizi che isolano un lato del corpo, come gli split squat o gli stacchi su una gamba, possono aiutare a rafforzare il lato più debole. È fondamentale prestare attenzione alla forma e alla tecnica per assicurarsi che entrambi i lati lavorino in modo equivalente.
Essendo abituati a vivere in modo asimmetrico, serve una rieducazione al movimento e alla propriocezione con esercizi di stabilità che possono aiutare il corpo a riconoscere e correggere le disparità durante i movimenti. Attività come l'equilibrio su una gamba, l'uso di superfici instabili e la terapia con biofeedback possono essere utili.
Bisogna pero fare la cosa più difficile per ogni atleta: rallentare e modificare l’allenamento fino a quando non si compensano le lacune. Regolare l'intensità, il volume e la frequenza dell'allenamento per il lato più debole può aiutare a riequilibrare la forza. Continuare a allenarsi al massimo porterà a un lavoro comunque asimmetrico che rischierebbe di mantenere la disparità degli emilati. La supervisione di un fisioterapista o di un allenatore qualificato può essere cruciale per assicurare che gli adeguamenti siano efficaci e sicuri.
Altre cause, che vedremo in successivi articoli, circa lo shift dello squat possono essere ritrovate nelle restrizioni nella mobilità di caviglie, ginocchia, fianchi o colonna vertebrale che possono causare compensazioni durante lo squat, portando a uno shift. Ad esempio, una ridotta dorsiflessione della caviglia può far sì che un individuo si sposti lateralmente per ridurre la tensione sulla caviglia limitata.
Gli squilibri tra i muscoli agonisti e antagonisti intorno alle articolazioni coinvolte nello squat possono causare uno spostamento per compensare le debolezze o le ipertonicità. Ad esempio, se i muscoli estensori dell'anca su un lato sono più deboli, potrebbe verificarsi uno shift verso il lato opposto.
Dopo un infortunio, le persone possono sviluppare compensazioni nei loro modelli di movimento per evitare il dolore o per utilizzare i muscoli non colpiti. Queste compensazioni possono portare a uno shift durante lo squat.
Lo shift nello squat è un segnale di potenziali squilibri o limitazioni che necessitano di attenzione. Una valutazione approfondita e interventi mirati possono aiutare a correggere lo shift, migliorare la performance dello squat e ridurre il rischio di infortuni.
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